Věnujete se běhu, cyklistice, veslování nebo jinému vytrvalostnímu sportu? Pokud ano, je velmi důležité o své tělo dobře pečovat. Základem je správná výživa, pravidelný trénink a správná hydratace. Dodržování těchto zásad je nezbytné pro zlepšení vašeho sportovního výkonu. Pomoci vám může ale i zařazení některých doplňků stravy.
Zde uvádíme tipy na doplňky stravy, které vám pomohou překonat osobní maxima a dosáhnout vašich cílů.
1. Sacharidy
Komplexní sacharidy, které naleznete například v rýži, těstovinách, bramborách, bílém i celozrnném pečivu, se pomalu tráví a zajišťují dlouhodobé uvolňování energie. Sacharidy jsou tráveny a rozkládány na glukózu, kterou tělo snadno vstřebává a přeměňuje na glykogen.
Právě glykogenové zásoby ve svalech a játrech jsou pro vytrvalostní sporty důležité. Tyto zásoby jsou však omezené a zhruba po hodině a půl se spotřebují. Pokud tedy trénujete delší dobu, měli byste sacharidy v průběhu výkonu doplňovat.
Nejlepší způsob, jak maximalizovat množství uloženého svalového glykogenu je zvýšit příjem sacharidů (minimálně 60 % z celkového denního příjmu), dobře nastavený tréninkový plán a dostatek odpočinku.
Během výkonu je také vhodné doplňovat rychlé sacharidy v podobě energetických gelů a dextrózy (hroznového cukru). Komplexní sacharidy jsou součástí gainerů, které obsahují i bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Sportovci je často užívají, když nezvládají pokrýt energetický příjem prostřednictvím pevné stravy.
2. Proteiny
Stejně jako po silovém tréninku, i po vytrvalostní aktivitě je potřeba opravit poškozené svalstvo. Kvalitní protein je nejefektivnějším řešením, jak podpořit regeneraci a zajistit dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Mezi vytrvalostními sportovci je nejčastěji používán syrovátkový protein, který obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.
Vhodnou variantou mohou být také rostlinné zdroje bílkovin, jako je hrachový, konopný nebo rýžový protein. Doporučené dávkování proteinu u vytrvalců je celkově 1,2–1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
3. Kofein
Kofein, který se nachází v kávě, čaji a energetický nápojích patří mezi nejúčinnější stimulanty na světě. Bylo prokázáno, že zvyšuje bdělost a zlepšuje koncentraci. Sportovci je využíván ve formě nápoje před výkonem nebo během něj.
Nejenže dokáže pořádně nakopnout před tréninkem, snižuje pocit únavy a bolesti. Při tréninku také podporuje rozklad tuků na energii, což šetří zásobní glykogen.
Doporučený příjem kofeinu a zároveň účinné množství se považuje 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti v době 30–90 minut před tréninkem. Kofein obsažen v doplňcích stravy je ve formě tablet nebo energy shotech.
4. Elektrolytové nápoje
Elektrolyty jako hořčík, sodík, draslík, fosfát a chlorid jsou životně důležité pro celou řadu tělesných procesů, včetně udržení hydratace. Nacházejí se v mnoha potravinách, které každodenně konzumujeme, ale můžeme je také zakoupit jako doplňky stravy.
Ty mohou být vhodné právě pro sportovce, kteří pocením ztrácí nejen tělesnou vodu, ale i tyto minerální látky. Jejich nedostatek se může projevit zvýšenou únavou, nevolností a svalovými křečemi. U sportovců je zcela běžné, že za jeden den ztratí i 4–10 litrů vody a 3500–7000 mg sodíku.
Příjem tekutin vždy záleží na okolní teplotě, délce a intenzitě zátěže a hmotnosti sportovce. Při výkonech trvajících déle než 2 hodiny se doporučuje doplňovat sodík každou hodinu v množství 300–600 mg za hodinu.
5. Vitamíny
Dostatečný příjem vitamínů je pro organismus velmi důležitý, obzvlášť pro výkon sportovce. Organismus sportovce má totiž kvůli vysoké zátěži vyšší potřebu vitamínů než neaktivní jedinci.
Vitamín D a C podporují imunitní systém, vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro tvorbu energie. Konkrétně vitamín B12 produkuje červené krvinky, které transportují kyslík po celém těle. Pokud vaše tělo, zejména svaly, nemají dostatek kyslíku, snáze se unaví. Příjem vitamínu B12 může tedy přispět ke snížení únavy a vyčerpání.
Naše tělo není schopno si vitamín B12 vytvořit samo, proto jej musíme přijímat ve stravě. Zdrojem je například hovězí maso, játra, ryby nebo mléčné výrobky. Příjem tohoto vitamínu můžete také navýšit díky doplňkům stravy, ty jsou doporučovány především vegetariánům.
Jaké další suplementy mohou vytrvalostní sportovci užívat?
Kromě výše zmíněných doplňků stravy je řada dalších účinných látek, které mohou sportovcům pomoci při výkonu. Například kreatin může pomoci udržet svalovou hmotu v období závodů. Navíc kreatin podporuje doplňování zásobního sacharidu glykogenu do svalů.
Dalším doplňkem je například citrulin, který pomáhá v produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje prokrvení, a tím zásobení svalů kyslíkem a živinami. Oblíbená je také suplementace aminokyselinou glutamin, která pomáhá při dlouhotrvající aktivitě.
Sečteno podtrženo
Pro kvalitní výkon sportovce je vždy důležitý dobře sestavený tréninkový plán, optimální jídelníček se všemi důležitými živinami a také dostatečný relax. K lepším sportovním výsledkům mohou moci výše zmíněné doplňky stravy a další látky, které přispívají ke správné funkci kloubů, svalů a celkovému zdraví.
