Pyramidový intervalový trénink je efektivní metoda pro běžce všech úrovní, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Jde o strukturovaný trénink, který střídá vysoce intenzivní úseky s krátkými pauzami, přičemž intervaly postupně stoupají a poté klesají jako pyramida. Délku a intenzitu intervalů si můžete přizpůsobit podle své kondice a cílů, díky čemuž se z toho stává velmi univerzální nástroj pro zlepšení rychlosti, vytrvalosti a aerobní kapacity.

Začínat s pyramidovými intervaly doporučujeme spíš v rovinatém terénu. Pokud jste už zdatný běžec zkuste si tyto tréninky zaběhnout někde v terénu.

Výhody intervalového tréninku jsou:

1. Zlepšení rychlosti: Intervaly zvyšují rychlost a tělo se adaptuje na vysokou intenzitu, což usnadňuje udržení tempa během klasického tréninku nebo závodu.
2. Vytrvalost: Kombinace rychlosti a vytrvalosti znamená, že vaše tělo bude odolnější a připravené zvládnout náročné úseky.
3. Kardiovaskulární systém: Intenzivní trénink posiluje srdce a celý kardiovaskulární systém, což je výhodné pro dlouhodobé zdraví.
4. Zvýšení VO2Max: Tento trénink zlepšuje ekonomiku běhu, což znamená efektivnější využití kyslíku a schopnost uběhnout více kilometrů.
5. Spalování kalorií: Pyramidové intervaly jsou energeticky náročné a podporují spalování kalorií, což může přispět k hubnutí.
6. Oživení tréninkové rutiny: Intervaly dodají vašemu tréninku rozmanitost a pomohou překonat stagnaci.

Struktura pyramidového intervalového tréninku

1. Zahřátí

Vždy začínejte dynamickou rozcvičkou, která připraví svaly na nadcházející zátěž a sníží riziko zranění. U intervalů je tento bod obzvlášť důležitý, protože úseky běháte většinou ve vysokém tempu.

2. Rozběh

Poté si zaběhněte několik kratších úseků – rovinek – ve středním tempu. Stačí například 5×50 metrů. Aktivujete tím kardiovaskulární systém, laicky řečeno, rozproudíte krev.

3. Intervaly

Nyní přichází na řadu hlavní část tréninku – samotné intervaly. Určit úseky si můžete buď na základě času, nebo délky. Uvedeme si zde základní příklady pyramidového intervalového tréninku:

• 200 – 400 – 600 – 800 – 600 – 400 – 200 metrů
• 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100 metrů
• 20 – 40 – 60 – 80 – 60 – 40 – 20 sekund

Jak vidíte, všechny úseky nejprve stoupají a po dosáhnutí vrcholu opět klesají na původní hodnotu. Mezi úseky je vždy krátká pauza na zotavení, ale pozor, ne na vychladnutí. Můžete si zvolit libovolnou délku nebo čas úseku – tak, jak to vyhovuje vám.

Někteří dokonce stupňují také samotnou intenzitu jednotlivých úseků. Co to znamená? Vezmeme si intervaly 200 – 400 – 600 – 800 – 600 – 400 – 200 metrů. První 200m úsek začínají ve středním tempu a každý interval ho stupňují. Maximální tempo je vyvinuto na 800m intervalu a poté se intenzita opět postupně snižuje.

4. Zklidnění – doběh

Trénink zakončete lehkým a krátkým výklusem, 1 – 2 km nebo 10 – 15 minut. Po bouřlivých intervalech zklidníte nejen své tělo, ale i mysl.

5. Protažení a regenerace

Přibližně hodinu po skončení tréninku (třeba po sprše) se ještě protáhněte, pokud je to ve vašich časových možnostech. Pokud ne, zaměřte se na regeneraci v jiné části dne, ale nezapomínejte na ni – intervaly představují pro tělo velkou zátěž a je potřeba ji kompenzovat.

Pyramidové intervaly – tipy na závěr

Na konec máme pár tipů, jak zefektivnit svou snahu a vytěžit z intervalů maximum:

• Správná technika a dech: Při jednotlivých úsecích se snažte soustředit na správnou běžeckou techniku a dech.
• Konzistence: Buďte v intervalových trénincích konzistentní a zařazujte je 1x–2x týdně.
• Správná výživa: Zaměřte se na vyvážený jídelníček. Díky němu budete mít dostatek energie během trénování a vaše tělo bude „šlapat jako hodinky“.
• Naslouchejte svému tělu: Pokud zažíváte při intervalu nesnesitelné bolesti nebo máte zdravotní problémy, zastavte a případně trénink přesuňte.
• Evidujte své časy: Pokud vás baví analyzování běžeckých čísel, evidujte své časy, abyste měli přehled o svém pokroku.

Pyramidový intervalový trénink může být výzvou, ale jeho benefity stojí za to. Přineste novou energii do své běžecké rutiny a sledujte, jak se vaše výkonnost postupně zlepšuje.