Průvodce vitamínu B

Jednou z novinek pro vás možná bude, že vitamín B není jen jeden. Skupina vitamínů B má osm členů a společně se nazývají B-komplex. Často se prodávají v této podobě, protože společně poskytují širokou škálu výhod pro náš organismus. Jsou nezbytné pro správné fungování energetického metabolismu, zdravou pokožku, nervový systém, ale i psychickou pohodu. 

Pojďme se společně podívat na jednotlivé vitamíny a podrobně si je popsat.

Vitamín B1 (thiamin)

Vitamín B1, známý jako thiamin, je nezbytný pro správnou funkci nervového systému, svalů a srdce. Jeho spotřeba v těle stoupá během stresu a zvýšené fyzické námaze. Nevýhodou je, že se v těle ukládá pouze krátkodobě, a tak je nutné ho stále získávat z potravy.

Nedostatek vitamínu B1 se projevuje onemocněním beri–beri, které zahrnuje různé příznaky, například bolesti nervů, svalové slabosti nebo také srdeční selhání. Tento problém nebývá v Evropě častý a vyskytuje se spíše v rozvojových zemích. 

Zdrojem vitamínu B1 je především vepřové maso, játra, kvasnice, celozrnné obiloviny, ovesné vločky a některé luštěniny (hrách, fazole, mungo). Získat ho však můžete i ze slunečnicových semínek nebo arašídů. 

Doporučená denní dávka pro dospělou populaci je 1,8 mg, pro děti 1,2–1,7 mg dle věku. Předávkování tímto vitamínem je zcela nemožné, protože se jedná o vitamín rozpustný ve vodě. To znamená, že se nevyužité množství vyloučí močí.

Vitamín B2 (riboflavin)

Vitamín B2, neboli riboflavin, se podílí na přeměně potraviny na energii, správné funkci očí a kůže. Kromě toho se také používá při léčbě oparů. 

Jeho nedostatek vede k podrážděnosti, únavě, bolesti hlavy, citlivé pokožce, obzvlášť v oblasti úst a nosu. Projevem může být také zánět jazyka a sliznic, suché a popraskané rty až výskyt trhlin v ústních koutcích. 

Nejlepším a  nejdostupnějším zdrojem vitamínu B2 jsou mléčné výrobky, játra, listová zelenina a celozrnné potraviny. 

Doporučené denní dávkování je 1,5 mg pro dospělé, 1–1,5 mg pro děti. Stejně jako u vitamínu B1 je předávkování nemožné, protože se jedná o vitamín rozpustný ve vodě.

Vitamín B3 (niacin)

Vitamín B3, nazývaný niacin, pomáhá udržovat zdravou kůži, nervový systém a podporuje zdravé trávení. Kromě toho přispívá k udržení zdravé hladiny cholesterolu a snižuje pocit únavy. 

Nedostatečný příjem tohoto vitamínu se může projevit dermatitidami, průjmy, únavou, bolestí hlavy nebo nechutenstvím. Rizikovým faktorem pro jeho nedostatek může být nadměrná konzumace alkoholu, nevyvážená strava, nadměrná zátěž nebo také kojení. 

Jeho zdrojem jsou zcela běžné potraviny jako maso, ryby, arašídy a celozrnné výrobky. Doporučená denní dávka pro dospělé je 18 mg, pro děti 12–18 mg. Příznaky předávkování mohou zahrnovat bolesti hlavy, zarudnutí a svědění kůže, zažívací potíže a závratě.

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

Tento vitamín budou znát především ženy, neboť je hojně užíván na léčbu akné a podporu kvality vlasů. Kromě toho hraje klíčovou roli v metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin a podporuje tvorbu energie. Pomáhá také při tvorbě červených krvinek a reguluje hladinu cholesterolu. 

Nedostatek vitamínu B5 je velmi vzácný, protože se vyskytuje v mnoha potravinách a v dostatečném množství se v těle ukládá. I tak však může k nedostatku dojít, pokud výrazně omezíte příjem potravy. To se projeví například únavou, bolestí svalů a kloubů, kožními a trávicími problémy, podrážděností a depresí. 

Abychom se jeho nedostatku vyvarovali, je důležité mít pestrou stravu, která obsahuje maso, ryby, vejce, luštěniny, brambory, celozrnné obiloviny a ořechy. Pro dospělé je doporučená denní dávka 7 mg, pro děti 5–7 mg. Vysoké dávky mohou u některých lidí způsobit průjmy a nevolnosti.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Vitamín B6, neboli pyridoxin, se podílí na metabolismu bílkovin a aminokyselin. Podporuje tvorbu hemoglobinu, neurotransmiterů a hormonů. Zastává důležitou roli v imunitním systému a má vliv na zdraví kůže, vlasů a očí. 

Jeho nedostatek se často projevuje poruchami spánku, problémy s koncentrací a pamětí, zvýšenou náchylností k infekcím, ale také únavou, slabostí a depresí. 

Mezi potraviny bohaté na pyridoxin patří kuřecí a krůtí maso, ryby, ořechy, semena, luštěniny, avokádo a banány. Doporučený denní příjem tohoto vitamínu je 1,8 mg u dospělých a 1,2–1,7 mg u dětí. 

Přestože je vitamín B6 velmi důležitý, nadměrná dávka může způsobit řadu nežádoucích účinků jako jsou neurologické problémy (mravenčení v rukou a nohou), kožní vyrážky, zvracení, nevolnost a bolest hlavy.

Vitamín B7 (biotin)

I tento vitamín bude známý především mezi ženami. Biotin pomáhá udržovat zdraví kůže a je znám pro podporu růstu vlasů a nehtů. Kromě toho také pomáhá normální funkci nervového a kardiovaskulárního systému. 

Nedostatek biotinu je velmi vzácný, protože si ho tělo dokáže získat i z jiných zdrojů, pokud je potřeba. Pokud by však nedostatek nastal, projevuje se vypadáváním vlasů, suchou kůží a únavou. 

Abyste se nedostatku vyhnuli, je dobré zařadit potraviny jako jsou vejce, játra, ořechy, celozrnné výrobky, sýry a například i řepkový olej. Doporučená denní dávka je pro dospělou populaci 50 μg, pro děti 30–50 μg. Předávkování je velmi nepravděpodobné, neboť tělo jeho přebytek vyloučí močí.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Kyselina listová je vitamín, který je velmi důležitý pro buněčné dělení, růst a vývoj tkání, což je nezbytné zejména pro těhotné ženy. Právě ty potřebují více kyseliny listové pro správný vývoj plodu. Tento vitamín je také potřeba pro tvorbu červených krvinek a pro prevenci anémie. 

Nedostatečný příjem kyseliny listové může vést k anémii a zvýšenému riziku vrozených vad plodu. Nedostatek může být také pojen s různými neurologickými a psychiatrickými poruchami. 

Mezi nejlepší zdroje kyseliny listové patří jednoznačně zelená listová zelenina (špenát, římský salát, brokolice), ale také luštěniny, celozrnné pečivo a obiloviny. Doporučená denní dávka je pro dospělé 200 μg, pro děti 120–200 μg.

Vitamín B12 (kobalamin)

Vitamín B12, známý také jaké kobalamin, je rozpustný ve vodě. Jeho dostatek je důležitý je pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce a syntézu DNA. Tento vitamín není produkován lidským tělem, proto je nutné ho přijímat ze stravy nebo doplňků stravy.  

Díky svým funkcím může mít jeho nedostatek vážné dopady na zdraví. Mezi nejčastější příznaky nedostatku vitamínu B12 patří únava, nevolnost, problémy s koncentrací a pamětí, ztráta chuti k jídlu, problémy se spánkem a zvýšená náchylnost k infekcím. 

Těmto potížím můžeme předcházet zařazením potravin živočišného původu, jako je maso, vejce, ryby a mléčné výrobky. Vitamín B12 lze také najít v obohacených cereáliích nebo jiných speciálních potravinách.

Doporučené denní dávkování je pro dospělou populaci 2,5 μg, pro děti 2–2,5 μg. Vitamín B12 je považován za bezpečný a předávkování je téměř nemožné. U některých lidí však mohou vysoké dávky kobalaminu způsobit nežádoucí účinky, jako jsou závratě, nevolnost, bolest hlavy, průjem nebo vyrážky.