Abyste úspěšně zhubli, je zapotřebí dosáhnout kalorického deficitu (více si o něm můžete přečíst v článku O kalorickém deficitu). To znamená dlouhodobě přijímat menší množství energie, než vydáte. Pokud tohle zvládnete, bude se váha snižovat a budete hubnout.
Jak kalorického deficitu dosáhnout, aniž byste museli počítat kalorie? Zde je 6 osvědčených způsobů, jak úspěšně zhubnout!
1. Jezte více bílkovin
Příjem bílkovin může snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování tím, že níky nim nabrete svalovou hmotu.
Studie ukazují, že bílkoviny zrychlují metabolismus více než jakákoliv jiná makroživina. Je to proto, že tělo spálí více kalorií trávením a využitím bílkovin než tuků a sacharidů.
Bílkoviny zvyšují pocity sytosti, což vede ke snížení pocitu hladu. Kromě toho vám také mohou pomoci nabrat více svalů, obzvlášť, pokud posilujete. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje malé množství kalorií i v klidu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit příjem kalorií, je jíst více živočišných potravin, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Mezi skvělé rostlinné zdroje patří luštěniny, celozrnné obiloviny nebo např. ořechy. Bílkoviny také jednodušše doplníte užíváním proteinových doplňků.
2. Jezte více vlákniny a nízkokalorické potraviny
Další způsob, jak lépe zhubnout, je konzumovat potraviny s větším množstvím vlákniny. Zdrojem vlákniny jsou pouze potraviny rostlinného původu (v produktech živočišného původu vlákninu nenajdeme). Nejvíce vlákniny získáte z ovoce a zeleniny, skvělým zdrojem jsou i celozrnné obiloviny, brambory a luštěniny.
Také můžete zhubnout, aniž byste snížili objem jídla. Stačí se zaměřit na správný výběr potravin a zvolit ty s nízkou kalorickou hodnotou.
3. Snižte příjem sacharidů
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít hubnout bez počítání kalorií nebo kontroly porcí, je snížit příjem sacharidů.
Nejlepší způsob, jak omezit sacharidy, je vyloučit ze stravy sladkosti, slazené limonády a snížit množství příloh, jako jsou těstoviny, rýže, brambory a pečivo.
Snížení sacharidů má další výhodu, a to snížení hladiny inzulínu. To způsobí, že ledviny začnou vylučovat přebytečný sodík a vodu z těla, čímž se výrazně sníží i nadýmání a hmotnost vody.
4. Používejte menší talíře
Existuje jeden šikovný trik, který můžete udělat, abyste svůj mozek „obelstili“. Použijte menší talíř, aby si mozek myslel, že jste snědli více jídla.
Čím větší jsou vaše talíře nebo misky, tím méně si mozek myslí, že jste snědli. Používáním menších talířů oklamete svůj mozek, aby se cítil spokojenější s menším množstvím kalorií.
5. Kvalitně spěte a vyvarujte se stresu
Dopřát si kvalitní spánek a vyvarovat se nadměrnému stresu může optimalizovat funkci klíčových hormonů. Obojí je v poslední době často podceňované, avšak velmi důležité pro vaše zdraví a hmotnost.
Ve skutečnosti je nedostatečný spánek jedním z největších rizikových faktorů obezity. Nekvalitní spánek může zvýšit hlad a chutě, což způsobuje narušení hormonů hladu a následné přibírání na váze.
Nadměrný stres pak může zvýšit hladinu hormonu kortizolu, o kterém je známo, že zvyšuje hromadění břišního tuku a riziko srdečních chorob.
Nezanedbávejte tedy spánek a vyhněte se zbytečným stresorům ve vašem životě.
6. Soustřeďte se na jídlo
Roztržité nebo nepozorné jezení je jedním z důvodů, proč se lidé přejídají a přibývají na váze. Je důležité být v souladu se svým tělem a věnovat pozornost signálům hladu a sytosti.
Mnoho z těch, kteří bojují s přibíráním na váze nebo obezitou, jedí spíše ze zvyku nebo z nudy než z hladu. To se často stává, když lidé ve stejnou dobu jedí a koukají na televizi nebo brouzdají na internetu. V těchto situacích může být užitečné cvičit všímavé jedení.
Všímavé stravování je strategie, která pomáhá lidem rozlišovat emocionální a skutečný hlad. Zahrnuje to věnovat plnou pozornost tomu, co jíte, bez jakéhokoli rozptylování, pomalu žvýkat a vychutnávat si každé sousto.
Nejen, že uvědomělé jedení dělá jídla chutnější, ale také snižuje riziko přejídání a přibírání na váze.
Sečteno podtrženo
Provedením několika jednoduchých změn, které optimalizují hormony, snižují pocit hladu a zrychlují metabolismus, můžete zhubnout, aniž byste počítali jedinou kalorii.