S rostoucí popularitou sporttesterů vybavených funkcí měření VO2 Max se stále častěji setkáváme s tímto pojmem. VO2 Max – Maximální (max) objem (V) kyslíku (O2), který je naše tělo schopné využít za jednu minutu. Pojďte se podrobněji podívat, co to přesně znamená, jak se měří a jak můžete toto číslo zvýšit.

Co je VO2 Max?

VO2 Max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity. Tento parametr se měří v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min). Jednoduše řečeno, hodnota VO2 Max vypovídá o naší kondici – čím vyšší, tím lépe. Svaly, které mohou využít více kyslíku, umožňují delší a efektivnější fyzickou aktivitu.

Jakou máte VO2 Max?

Maximální spotřeba kyslíku je individuální hodnota ovlivněná dědičností, tělesnou váhou, věkem, pohlavím, složením těla a úrovní trénovanosti. Genetika ovlivňuje přibližně 25–40 % této hodnoty. Níže uvedená tabulka vám pomůže zjistit, jak na tom jste ve srovnání s ostatními.

Pro porovnání sem vkládáme tabulku s orientačními hodnotami VO2 Max podle pohlaví a věku ze studie studie Schvartze a Reibolda:

VO2 Max u vrcholových sportovců

U vytrvalostních sportovců je VO2 Max jedním z klíčových faktorů úspěchu. Nejlepší sportovci světa dosahují hodnot až kolem 90 ml/kg/min. Skvělé VO2 Max však nezaručuje, že sportovec bude úspěšný – naznačuje pouze, že má schopnost efektivně zpracovávat kyslík během zátěže, což zlepšuje výkon a regeneraci.

VO2 Max není jen o sportu

VO2Max je důležitým ukazatelem i pro nesportovce. Nízké hodnoty jsou spojeny s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako je mrtvice, diabetes, rakovina nebo kardiovaskulární onemocnění. Zlepšení VO2 Max může být motivací k aktivnějšímu životnímu stylu a prevencí těchto onemocnění.

Jak se měří VO2 Max

• Měření VO2 Max v laboratoři

Nejpřesnější měření probíhá ve speciálních laboratořích na běžeckém pásu nebo cyklotrenažéru, kdy aktivita trvá alespoň 10–12 minut, aby množství přijatého kyslíku před úplným vyčerpáním bylo skutečně maximální.

Během měření je testovaný připojen k hrudnímu pásu, který snímá srdeční frekvenci, a k masce, která měří množství vdechovaného a vydechovaného kyslíku. 

• Měření VO2 Max v domácích podmínkách

Na internetu můžete najít mnoho různých testů. My dáváme přednost Balkeho testu, který si mohou zkusit všichni sami a v klidu během 15 minutového běhu.

Stačí když vyrazíte na atletický ovál nebo máte dobře měřitelný přírodní okruh, který je převážně po rovince. Vaším úkolem je uběhnout co nejdelší vzdálenost za 15 minut. Důležité je rozložit si tempo tak, abyste se neunavili už po dvou minutách. Takzvaně nepřepálit začátek.

Po uplynutí 15 minut zastavíte čas a pro výpočet VO2 Max využijte zaznamenaný čas a vzdálenost.

VO2 Max = (((Uběhnutá vzdálenost v metrech : 15) – 133) x 0.172) + 33.3

Jak (přesně) měří VO2 Max hodinky?

Sporttestery jako Garmin nebo Suunto mohou měřit VO2 Max během sportovní aktivity pomocí dat o rychlosti, srdeční frekvenci a osobních údajů. Přesnost měření je vyšší při použití hrudního pásu oproti optickému měření ze zápěstí.

Jak zvýšit VO2 Max?

Nyní už víte, co VO2 Max znamená a jak zjistit, jak na tom jste. Pokud naměřená hodnota neodpovídá vašim představám, neztrácejte naději. Pravidelným tréninkem můžete svou VO2 Max zlepšit. Jak by tedy měl vypadat trénink pro zvýšení této hodnoty?

Přestože je VO2 Max klíčové především pro vytrvalostní sportovce, nejefektivnější způsob jeho zlepšení jsou intenzivní intervalové tréninky. Tyto tréninky, při nichž se srdce dostává do vysokých otáček a pracujete v anaerobním pásmu, jsou obzvlášť účinné. Příklady takových tréninků zahrnují například běžecký fartlek (střídání rychlého běhu s pomalým výklusem) nebo různé formy intervalových tréninků, jako je Tabata nebo HIIT. Sporty s častými změnami tempa, například basketbal nebo fotbal, také pozitivně ovlivňují vaši VO2 Max.

Kombinace těchto intenzivních tréninků s pravidelným aerobním cvičením, jako je volnější běh, jízda na kole nebo plavání, vám může přinést výrazné zlepšení.

Ke zvýšení VO2 Max je ideální intenzivní anaerobní cvičení, které překonává komfortní zónu:

1. Intervalový trénink (HIIT): Rychlé sprinty střídající se s fázemi odpočinku. Vyzkoušejte např.:
   1. Interval 30/30 – pravidelné střídání 30s zátěže a 30s odpočinku, 12-20 opakování
   2. Interval 60/60 – 60s zátěže, 60s odpočinku, 6-10 opakování 
   3. Výběh do kopce – 90 vteřin výběh až 3 minuty meziklusem zpět, 4-10 opakování, podle zdatnosti
2. Fartlek: Kombinace pomalého a rychlého tempa během běhu. Může to vypadat například tak, že poběžíte 2 minuty rychle, další 3 minuty pokračujete pomalým během nebo chůzí, a to budete opakovat po dobu 20 až 30 minut.
3. Kruhový trénink: Cvičení, které je zaměřené na celkovou kondici a vytrvalost a zároveň do něj můžete přidat i silové cviky a posílit tak efektivně celé tělo.

Závěr

VO2 Max je klíčovým ukazatelem fyzické kondice, a jeho zvýšení může mít významný vliv na celkové zdraví a výkon. Pravidelný a správně zvolený trénink, ideálně s intervaly vysoké intenzity, je skvělou cestou k lepším výsledkům.