Mnoho z nás se již s bolestí nebo zraněním zadních stehenních svalů hamstringů setkalo. Zadní stehenní sval je velmi důležitý, ať už trávíte svůj volný čas v posilovně, nebo rádi běháte. Tyto partie bývají často pod velkým tlakem, protože jsou neustále přetěžovány a zkracovány z důvodu špatné mezisvalové koordinace.
Poznejte 4 efektivní cviky na hamstringy a hýždě, které jsou jednoduché a zvládne je začátečník. Tato cvičení vám pomohou vybudovat silné a zdravé hamstringy i hýždě.
4 efektivní cviky na hamstringy a zadek
- Rear foot elevated split squat (tzv. dřep na jedné noze s oporou zadní nohy)
- Single leg deadlift (mrtvý tah na jedné noze)
- Bilateral slideboard leg curl (zakopávání v leže pomocí slideboardu)
- Excentric unilateral slideboard leg curl (zvedání nohy v poloze leh s pomocí slideboardu)
1) Dřep na jedné noze s oporou zadní nohy (Rear foot elevated split squat):
Při tomto cvičení je důležité, aby koleno na „přední“ noze bylo stabilní. Také hlídejte koleno, aby jeho pozice nebyla před špičkou a chodidlo, aby bylo po celou dobu položeno celou plochou na zem. Trup by neměl být ve velkém předklonu, ramena a trapézy musí být uvolněny. Zadní noha je položena na vyvýšené podložce. Při tomto cvičení můžeme použít také funkční pomůcku TRX závěsný systém. A tedy zadní nohu můžeme mít zavěšenou v TRX.
2) Mrtvý tah na jedné noze (Single leg deadlift):
Klasický mrtvý tah určitě znáte. Tento zkusíme na jedné noze. Základní princip je, aby chodidlo bylo položeno po celou dobu celou plochou na podložce, koleno mírně pokrčené a stabilní. Co se týče trupu, tak ten musí být aktivní, záda vzpřímená a hlava v prodloužení trupu. Začne-li předklánět trup směrem dolů, zadní noha jde pomaličku nahoru. Při tomto cvičení je důležité, aby se záda v bederní části neprohýbala a pánev zůstala v neutrálním postavení bez rotace.
3) Zakopávání v leže pomocí slideboardu (Bilateral slideboard leg curl):
K tomuto cvičení budete potřebovat FLOWIN, slideboard nebo obyčejnou kluzkou podložku, případně TRX závěsný systém. Položíme se na záda, paže natažené, dlaně směřují vzhůru, nohy napnuté a paty položené na slideboard (při použití TRX závěsného systému jsou nohy zavěšeny na TRX). Cvičení začíná zvednutím pánve, za kterým následuje pomalé podsouvání nohou pod tělo a zpět do počáteční polohy.
4) Zakopávání jedné nohy v leže pomocí slideboardu (Excentric unilateral slideboard leg curl):
Tento cvik navazuje na předchozí zakopávání, ale provádí se na jedné noze. Opět se položíme na záda, jednu nohu pomaličku zvedneme a s ní následuje zvednutí pánve. Druhou nohu pokrčíme a chodilo položíme na slideboard. Pomalým klouzavým pohybem stojnou nohu natahujeme a krčíme. Druhou nohu se snažíme držet napnutou a boky tlačíme co nejvýše.
Na závěr
Tato 4 cvičení možná na první pohled nevypadají složitě, ale fungují velmi dobře jako prevence vůči zraněním, resp. jako soubor cvičení v tréninkovém procesu po zranění zadního stehenního svalu.
