Zdravotní benefity silového tréninku

Silový trénink je neoddělitelnou součástí tréninkového procesu v mnoha sportech, sportovních hrách a také ve fyzioterapii při léčbě a prevenci různých onemocnění za účelem zajištění lepší kvality života. V poslední době se o silovém tréninku více diskutuje a je využíván i rekreačními sportovci. Silové zatížení má mnohem více pozitivních a zdravotních přínosů, než se před několika lety prezentovalo.

Zdravotní benefity silového cvičení

Prostřednictvím silového tréninku dochází ke zvýšení svalové síly a výkonu. To má za následek mnoho pozitivních zdravotních účinků, které jsou velmi významné zejména u starších lidí. V dnešní době již neexistují racionální důvody odpírat široké populaci příznivé zdravotní účinky silových cvičení, jako tomu bylo kdysi.

Účinky silového tréninku

Silový trénink zvyšuje citlivost buněk na inzulín. Důsledkem toho je lepší kontrola glykémie (stačí nižší dávky inzulínu a dalších léku na léčbu cukrovky) a nižší hodnoty glykovaného hemoglobinu (lepší dlouhodobá kontrola krevní glukózy).
Vhodný silový trénink je účinným prostředkem v prevenci a léčbě bolestí zad, jejichž nejčastější příčinou je nedostatek síly paravertebrálních svalů (hluboká vrstva svalů zad a páteře).
Silový trénink a tedy zvýšení síly zlepšuje komfort života (normální aktivita vs. práh bezvládnosti) starších lidí.
Silový trénink podporuje snižování vysokého krevního tlaku v klidu.
Silový trénink zlepšuje proprioceptivní funkce (rychlejší odpověď na proprioceptivní podněty). Zlepšuje se stabilita postoje a koordinace. Z tohoto důvodu je nižší riziko pádů, úrazů a jiných zranění.
Zvýšení síly pomáhá proti osteoartróze. Posílené svaly přebírají část mechanických nároků z pasivních kloubů, což působí na menší dráždění, bolest a omezení funkce kloubů.
Prostřednictvím silového tréninku dochází k vyššímu klidovému energetickému výdeji (vyšší bazální metabolismus). To přispívá k příznivé energetické bilanci a v neposlední řadě k významnému snižování tělesného tuku a hubnutí. Má to za následek zvýšení svalové hmoty a „pomalou fázi“ kyslíkového dluhu.
Silový trénink zvyšuje denzitu kostí (hustota kostí). Tento efekt je velmi výrazný zejména u mladých osob v předpubertálním věku. Je to nejsilnější prevence proti osteoporóze.
Silový trénink pomáhá při zrychlení transportu potravy trávicím traktem. Je to prevence zácpy, divertikulózy a rakoviny tlustého střeva.
Zlepšení endoteliální funkce, která ovlivňuje průtok krve. Další pozitivní účinky jsou na choroby jako je Ischemická choroba srdeční, PAD a hypertenze.

Tradiční postoj k silovému tréninku

Od 70. let byl postoj k silovému cvičení spíše odmítavý. Preferovaly se jen aerobní aktivity, které se všeobecně uznávaly jako součást preventivní medicíny. V silových sportech to bylo akceptováno jako „nutné zlo“ a pro běžnou populaci považováno za potenciálně škodlivé. Silový trénink byl přibližně v roce 1970 zakázán pro děti, starší osoby, těhotné ženy a pacienty se srdečním onemocněním, hypertenzí, diabetem mellitus, bolestmi zad, osteoartrózou a osteoporózou. Nejčastějším argumentem proti silovým cvičením bylo, že jsou provázeny výrazným zvýšením krevního tlaku, což mohlo způsobit komplikace, například krvácení, nebo ischémie.

Dalším dnes již vyvráceným argumentem bylo, že silová cvičení zvyšují klidový krevní tlak a zhoršují hypertenzi. Tyto argumenty byly v té době neopodstatněné a bohužel stále přetrvávají v názorech některých našich lékařů.

Například při silových cvičeních s hmotností odpovídající 70 % 1RM (RM neboli one-repetition maximum je jednotka, která udává nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky) bez použití Valsalvova manévru (zadržování vzduchu) je systolický krevní tlak srovnatelný s tlakem při aerobních cvičeních jako běh. Také silový trénink působí na snížení klidového krevního tlaku.

Dnešní postoj k silovému tréninku

V dnešní době různé zdravotnické organizace doporučují silový trénink jako jeden z nejsilnějších prostředků prevence a léčby některých onemocnění. Na rozdíl od 70. let se dnes silový trénink doporučuje pro pacienty s hypertenzí, srdečními chorobami, osteoporózou, bolestmi zad, diabetiky, těhotné ženy, starší osoby a děti. Silový trénink se doporučuje i při nádorových onemocněních, poruchách štítné žlázy, vrozených kardiomyopatiích, srdeční insuficienci, Downově syndromu, neurologických onemocněních a podobně.

Studie dokazující pozitivní zdravotní účinky silového tréninku

V případě silového cvičení paravertebrálních svalů dochází ke zlepšení síly o 100 %. Tato měření na speciálních dynamometrech svědčí o extrémní atrofii a malfunkci paravertebrálních svalů u pacientů s bolestmi zad.
Longitudinální tréninkové studie prokázaly zvýšenou citlivost buněk na inzulín díky silovému tréninku. Důkazem je nižší glykémie po dávce glukózy a nižší glykémie po dávce inzulinu.
V další podobné studii byl významně prokázán synergický efekt citlivosti buněk na inzulín při kombinaci silového a aerobního tréninku ve skupině 36 postmenopauzálních žen s NIDDM (diabetes mellitus nezávislý na inzulínu). Toto zlepšení je v těsném vztahu s úbytkem podkožního a viscerálního tuku a zvýšení svalové hmoty.
Ve významné studii na 3000 latentních diabetiků byl prokázán pozitivní efekt pohybové aktivity oproti léku metformin a placebu po dobu 2 let sledování.
Během 13 týdnů silového tréninku u skupiny, 60 letých pacientů, se zrychlil transport potravy trávicím traktem. Kontrolní dieta byla 5 dní před testy a zkrácení GIT bylo z 41 na 20 hodin (bez změny trvání transportu v tlustém střevu).
Prostřednictvím silového tréninku byl zjištěný vyšší klidový energetický výdej. Skupina 58 letých mužů po 16 týdnech silového zatížení zvýšila svůj bazální metabolismus o 7,7 %.
Podle americké geriatrické společnosti z roku 2003 jsou problematickou příčinou starších osob různé pády. 30 % starších osob nad 65 let a 50 % starších osob nad 80 let spadne alespoň jednou ročně. 5 % z nich utrpí frakturu a 25 % pacientů nad 65 let s frakturou krčku femuru (kyčelní kost) zemře do 6 měsíců. Náklady na léčbu zdravotních komplikací pádů v USA byly 5 miliard dolarů ročně.
Podle významné studie je po 60. roce života roční úbytek svalové síly o 1,5 % a výkonu o 3,5 %. 45 % žen starších než 65 let a 65 % starších než 75 let nedokáže zvednout 5 kg závaží.
Na základě jiné studie dokáže silový trénink u seniorů zlepšit sílu extenzorů lýtka o 189 % a sílu extenzorů stehna o 87 %, což se promítlo do zvýšení rychlosti spontánní chůze (+12 %), zvýšení rychlosti chůze do schodů (+28 %) a zvýšení spontánní tělesné aktivity (+34 %).
Významná metaanalýza o silovém cvičení a klidovém krevním tlaku hovoří o pozitivním efektu silového tréninku, přičemž takovýto trénink z dlouhodobého hlediska snižuje klidový krevní tlak. Krevní tlak při silovém cvičení závisí na intenzitě (odporu), počtu opakování, počtu sérií, aktivované svalové hmotě a na Valsalvově manévru.

Silová cvičení mají blahodárné zdravotní účinky a vedou ke změnám jako například zlepšení síly a svalové hmoty, které samotným aerobním cvičením nelze dosáhnout. Pokud se silová cvičení používají správným způsobem, představují bezpečný a účinný prostředek, jak předcházet a léčit celou řadu onemocnění a zlepšit kvalitu života. V dnešní době mezi moderní prostředky silových tréninků patří CORE (trénink zaměřený na hluboký stabilizační systém), funkční trénink, trénink s pomocí TRX, fitness trénink nebo intenzivnější formy jako HIIT (High Intensity Interval Training), Crossfit, vzpěračské techniky a podobně.

Posilovací stroje

Reference:

Koffler et al. MSSE, 24, 1992, 2, 415-419
American Geriatric Society, 2003
Darcye J. Cuff, Graydon S. Meneilley, Allan Martin, Andrew Ignaszewski, Hugh D. Tildesley, Jiri J. FrohlichEffective exercise modality to reduce insulin resistance in women with type 2 diabetes -Clinical Care/Education/NutritionDiabetes Care, Nov, 2003
Ettinger WH Jr, Burns R, Messier SP: A randomized trial comparing aerobic exerciseand resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis: the Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST). JAMA 1997;277(1):25-31
Rejeski WJ, Brawley LR, Ettinger WH, et al: Compliance to exercise therapy in older participants with knee osteoarthritis: implications for treatingdisability. MedSci Sports Exerc 1997;29(8):977-985
Ishii, T. et al. 1998. “Resistance Training Improves Insulin Sensitivity in NIDDM SubjectsWithout Altering Maximal Oxygen Uptake.” Diabetes Care 21:1353-5.
Kitamura I.; Takeshima N.; Tokudome M.; Yamanouchi K.; Oshida Y.; Sato Y. Geriatrics and Gerontology International, March 2003, vol. 3, no. 1, pp. 50-55(6)
Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health 1981;71:1211-6.
Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND et al. (1994), Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty invery elderly people. N Engl J Med 330(25):1769-1775
MacDougall JD, McKelvie RS, Moroz DE, etal: J Appl Physiol 1992;73(4):159, 1597
Kelley,G.Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. J App Physiol.82(5), May 1997, 1559-1565