Drtivá většina cvičenců si nějakým způsobem hlídá to, co jí. Hodně z nich dokonce počítá každou kalorii nebo počet sacharidů a bílkovin. Mnozí ale zcela opomíjí správnou hydrataci. A to je velká chyba, protože pitný režim kromě jiného zásadně ovlivňuje cirkulaci krve a chod organismu během sportovní aktivity. Kolik vody vaše tělo potřebuje, abyste mohli podat co nejlepší výkon?
Často se můžeme setkat s univerzálními radami, že člověk by měl vypít tolik a tolik vody denně. Jednou to jsou 2 litry, podruhé 2,5l a potřetí hned 3 litry. Pravda je ale taková, že správný pitný režim vychází z toho, kolik vody během daných 24 hodin ztratíte a zužitkujete.
- A tyto údaje se v tréninkový a odpočinkový den výrazně liší. Během sportování se totiž silně potíme, čímž ztrácíme hodně tekutin, a proto raketově stoupá potřeba jejich příjmu. Kvůli dogmatickému dodržování těch doporučovaných 2 nebo i 2,5 litru tekutin by při cvičení mohlo dojít k dehydrataci, což by zhoršilo výkon, ale především narušilo vnitřní rovnováhu organismu.
A o kolaps přece nikdo nestojí.
Jak spočítat správnou hydrataci pro sportovce?
Základ vašeho denního pitného režimu zjistíte tak, že vynásobíte svou hmotnost konstantou 0,033. U stokilového pořízka by tedy šlo o 3,3 litry. Tuto potřebnou dávku pak navyšujete podle toho, kolik zrovna přijímáte bílkovin, jak dlouho daný den cvičíte a jestli po tréninku vážíte méně než před ním.
Stačí se řídit následujícími pravidly:
- přidejte 0,1 litru tekutin za každých 10 gramů bílkovin;
- přidejte 0,5 litr za každých 30 minut fyzické aktivity;
- přidejte tolik tekutin, jako je rozdíl v hmotnosti před a po cvičení.
Proč je správná hydratace pro sportovce tak důležitá?
Pitný režim zásadně ovlivňuje výkon i regeneraci. Při dostatečné hydrataci se do svalů bez problému dostane kyslík i glukóza, která jim dodává energii. Díky správné hydrataci se také z těla lépe vyplavuje metabolický odpad, jako je kyselina mléčná.
Ta zhoršuje regeneraci svalů, protože jejím důsledkem může také vzniknout acidóza – porucha acidobazické rovnováhy, která se mimo jiné projevuje i rozkladem svalové tkáně.
Správným pitným režimem tedy podpoříte nejen růst svalové hmoty, ale i efektivnější buněčnou obnovu.
Pozor na elektrolyty
Už na začátku článku jsme zmínili, že během sportování prostřednictvím pocení ztrácíme tekutiny. Spolu s nimi se však vyplavují i elektrolyty – hořčík sodík, draslík, fosfor, vápník a chlor. A vypitím velkého množství tekutin, které neobsahují tyto minerály, může vzniknout hyponatrémie. To je de facto otrava vodou, projevující se svalovými křečemi nebo bušením srdce.
Proto je při sportování nejlepší pít ionťáky, které tělu rychle dodají dostatek tekutin i elektrolytů. Podle typu aktivity si pak zvolte hypotonický, nebo isotonický iontový nápoj.
jaký je mezi nimi rozdíl?
- Isotonické iontové nápoje jsou vhodné pro sportovní aktivity, při kterých výkon trvá maximálně 60 minut u nichž je pot koncentrovanější bez velké ztráty tekutin.
- Hypotonické iontové nápoje se používají pro sportovní aktivity, které trvají déle než 60 minut a při nichž dochází k nepřetržitému a dlouhodobému pocení a velké ztrátě tekutin.
Tak na zdraví! Doslova.
