V předešlém článku o nastavení makroživin a adekvátním energetickém příjmu jsme si ukázali, jak nastavit udržovací jídelníček. Jídelníček, při kterém nebudete přibírat ani hubnout na váze, pokud budete dodržovat vaší rutinu.
Abyste však hmotnost redukovali, musíte se dostat do kalorického deficitu. Do toho se dostanete tak, že z udržovacího energetického příjmu odečtete určité % energie. Obecně se doporučuje od současného energetického příjmu odečíst 500 kcal a je to. Avšak lepší a přesnější je % vyjádření, kdy se v praxi setkáváme s doporučením 10–30 %.
V rozmezí 10–30 % je 30 % hraniční hodnota bezpečného hubnutí, při které je důležité dodržovat dostatečný příjem bílkovin a věnovat se silovému tréninku pro udržení co nejvíce svalové hmoty.
V našem příkladě půjdeme zlatou střední cenu a zvolíme u Anny 20 % kalorického deficitu, aby redukovala hmotnost. To znamená 2 863 kcal x 0,8 = 2 290 kcal.
Pro nastavení jednotlivých makroživin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Při hubnutí je obzvlášť důležitý dostatečný příjem bílkovin, který má pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, regeneraci po tréninku a snižuje pocity hladu a chutě, což se při hubnutí může hodit. S dostatečným příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein.
Jaký nastavíme Anně příjem energie a makroživin pro hubnutí?
- Energie: 2 290 kcal
- Bílkoviny: 2 x 70 (kg) = 140 g bílkovin (560 kcal). Anně jsme nyní nastavili 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Tuky: 2 290 x 0,25 = 572,5 kcal / 9 = 64 g tuků
- Sacharidy: 2 290 – 560 – 572,5 = 1 157,5 kcal / 4 = 289 g sacharidů
Až se váha po nějaké době zastaví a nebudete dál hubnout, je potřeba celé nastavení energie a makroživin aktualizovat. Je to tím, že budete potřebovat méně energie, protože budete jednoduše řečeno menší.
S efektivnějším hubnutím vám mohou pomoci spalovače tuků, které mají nejlepší účinek společně s fyzickou aktivitou. Kromě redukce hmotnosti mají spalovače pozitivní vliv na koncentraci a soustředění během tréninku. I díky tomu můžeme během tréninku spálit více kalorií.
