Nevolnost, nechuť k jídlu a únava, to vše vás může v prvním trimestru těhotenství potkat a ztížit příjem potravy. Vaše tělo prochází velkou změnou a zažívá rapidní nárůst hormonů, což může vést k nevolnosti. Zejména hormon progesteron může vyvolávat zažívací potíže, včetně zácpy a refluxu.
Na začátku těhotenství většina nastávajících maminek zjišťuje, že nemají chuť jíst zdravé potraviny, které dřív milovaly. Například čerstvá zelenina nebo libové maso je pro ně úplně tabu. Nemusíte se však bát, tato chuť na zdravější potraviny se vrací ve druhém trimestru.
V prvním trimestru rozhodně nemusíte jíst za dva. Vaše miminko zatím nemá téměř žádné nároky na energii. Co ale potřebuje, je dostatek vitamínů a minerálů pro správný vývoj mozku a kostí.
Jaké živiny jsou potřeba během prvního trimestru?
Stručně jasně všechny, některé jsou ale přeci jen o něco důležitější.
– Kyselina listová neboli folát
Kyselina listová je jedna z nejdůležitějších mikroživin z hlediska výživy v prvním trimestru. Užívání kyseliny listové (také známé jako vitamín B9 nebo folát, pokud je ve formě potravy) hraje klíčovou roli v prevenci defektů neurální trubice.
Zhruba 6 týdnů po poslední menstruaci a přibližně 28 dní po početí nastává uzavření nervové trubice embrya. Aby tento proces proběhl v pořádku, je vhodné užívat kyselinu listovou už před plánováním těhotenství nebo zařadit více potravin bohatých na vitamín B9.
Nemusíte se ale bát, pokud jste nestihly zvýšit dávku kyseliny listové. Její nedostatek je v dnešní době velmi ojedinělý. Kyselinu listovou najdete především v listové zelenině, oříškách, vajíčkách nebo játrech. Optimální příjem kyseliny listové by měl být 400 až 800 mikrogramů. Pro splnění denního příjmu můžete zařadit vhodné doplňky stravy.
– Vápník
Vápník je důležitý pro vývoj zubů a kostí vašeho dítěte. To přijímá vápník z vašich vlastních zásob. Příliš málo vápníku ve vaší stravě může tedy dřív nebo později vést k osteoporóze neboli křehkosti kostí.
Dle studií však většina žen jeho nedostatkem netrpí a nemusí ho přijímat jinak než v běžné stravě. To však neplatí, pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům. Pak je vhodné zařadit doplňky stravy nebo další potraviny bohaté na vápník. Mezi ně patří listová zelenina, brokolice, mandle, sezamová semínka, kostní vývar nebo sardinky.
Doporučená denní dávka vápníku pro gravidní ženu je 1 000 až 1 200 miligramů. Na zařazení doplňků stravy je vhodné se poradit se svým gynekologem.
– Železo
Stejně jako roste placenta, roste i objem krve a potřeba železa. I když máte před nebo během těhotenství dostatek železa, na konci těhotenství to tak být úplně nemusí.
Mezi nejlepší zdroje železa patří živočišné potraviny, jako je hovězí maso, jehněčí, telecí, vepřové nebo vnitřnosti (játra). Z těchto potravin se železo nejlépe vstřebává. Dostatek železa najdete i v rostlinných potravinách, z těch se ale železo vstřebává hůře. Patří sem například brokolice, meruňky, švestky, řepa, oříšky a semínka. Z toho i vyplývá, že nedostatkem železa jsou ohroženy více ženy vegetariánky.
Doporučený přísun železa v tomto období je kolem 30 mg denně. Aby se železo dobře vstřebávalo, je vhodné ho kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C. Naopak pozor na kombinaci s mléčnými výrobky, ty vstřebatelnost železa snižují.
Doplňky stravy byste měly zařadit, pokud máte nedostatek železa opravdu potvrzen. Jeho nadbytek může být totiž toxický. To však nehrozí o běžné stravě, kde předávkování železem nehrozí.
– Vitamín C
Že je vitamín C důležitý antioxidant, to asi všichni víme. Kromě toho ale přispívá k dobré imunitě, růstu kostí a tkání a v neposlední řadě významně zvyšuje vstřebávání železa.
Nedostatkem vitamínu C trpí spousta lidí, od dětí po dospělé. Především v chladnějším období je vhodné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako je paprika, brokolice, květák, černý rybíz, kiwi, citrusy, jahody nebo bobulovité ovoce.
Pokud nejste schopni zajistit příjem vitamínu čerstvou zeleninou a ovocem, je vhodné zařadit doplněk stravy. Těhotným ženám se doporučuje denně přijímat 120 mg vitamínu C.
– Omega–3 mastné kyseliny
Mezi nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny pro naše tělo patří EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexanová). Jedná se o esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je tělo neumí vyrobit samo a musí je přijímat stravou.
Zdrojem těchto kyselin jsou především tučné ryby, jako je sleď, losos nebo makrela. Většina žen však není schopna v těhotenství přijímat takové množství ryb a je doporučováno zařadit rybí tuk jako doplněk stravy.
Omega–3 mastné kyseliny podporují správnou činnost srdce, normální vývoj mozku a zraku dítěte. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje těhotným a kojícím ženám přijímat minimálně 300 mg DHA denně. Některé studie dosahovaly pozitivních účinků s dávkováním vyšším a to 500 mg DHA denně.
Co jíst v prvním trimestru?
– Maso
Jak již bylo výše zmíněno, maso je významným zdrojem železa a celé skupiny vitamínu B. Kromě toho je vysoce bohaté na bílkoviny, které jsou během těhotenství důležité. Výběr masa je vhodné střídat, aby byl jídelníček co nejpestřejší.
Dopřát si můžete také vývary, maso s kostí a pomalu vařené maso. Živočišné kosti, kůže a chrupavky jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na kolagen a minerální látky, které se během vaření uvolňují do vývaru. Vývar je tedy skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa, zinku a dalších stopových prvků.
– Jogurt a mléčné výrobky
Během těhotenství se potřeba vápníku a bílkovin zvyšuje. Dobrým zdrojem vápníku v potravě je mléko, ze kterého se vápník vstřebává velmi dobře. Kromě toho poskytuje vitamíny skupiny B, hořčík a zinek.
Vhodným zdrojem může být také jogurt, především řecký. Nemusíte se vůbec bát sáhnout po tučnější verzi, která je nejen chutnější, ale i vás zasytí na delší dobu. Naopak u sýrů je vhodné zvolit ty do 30% tuku.
– Luštěniny
Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku. Všechny tyto látky jsou během těhotenství potřeba ve zvýšeném množství. Výhodou luštěnin je také nízký glykemický index, díky kterému se budete cítit déle syté a váš žaludek se po nevolnostech uklidní.
Zařadit můžete například čočku, hrách, fazole, cizrnu, sóju nebo arašídy. Nejlépe stravitelnou luštěninou je červená čočka.
– Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamín C, mnoho dalších mikroživin a vlákniny. Pomáhají trávení a předcházejí zácpě. Zvolit můžete čerstvé, mražené nebo sušené.
U sušené varianty ovoce dejte pozor na vysoké množství kalorií. Výhodou je ale i vysoké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Obsahuje také hodně přírodního cukru. Vyhněte se však kandovaným druhům, které obsahují ještě více cukru.
Závěrem
Nejhorší co můžete udělat je, se jídlem stresovat. Ve skutečnosti to není žádná věda. Snažte se, aby váš jídelníček byl pestrý a talíř hrál všemi barvami. Nezapomínejte na bílkoviny, mléčné výrobky, dostatek ovoce a zeleniny. Dopřejte si silný vývar, maso, vajíčka, celkově kvalitní jídlo, klidně i od farmářů.
