Dovolená je časem relaxace, kdy odkládáme starosti, pracovní povinnosti a často i zdravé návyky a režim. Přesto právě cestování a změna prostředí mohou být výbornou příležitostí, jak zaujmout jiný postoj ke cvičení – s větším klidem, radostí a důrazem na vlastní pohodu.
Nejde o to “neudělat vyjímku” nebo se trestat za vynechané tréninky. Naopak, jde o to udržet tělo aktivní, dobíjet energii pomocí cvičení a cítit se dobře, ať už relaxujete na pláži, objevujete nové město nebo trávíte víkend v horském hotelu.
Trénink na dovolené: Proč to má smysl
Kromě fyzických přínosů, jako je udržení svalového tonusu nebo podpora metabolismu, přináší pravidelný pohyb i:
- Lepší náladu: Cvičením produkuje tělo endorfiny, které zvyšují pocit štěstí.
- Kvalitnější spánek: Pohyb pomáhá lépe spát, což oceníte obzvláště po dlouhých cestách.
- Vyrovnání režimu: Mírná aktivita pomáhá zvládat změny stravování nebo časového pásma.
Nemusíte dodržovat striktní plán a mít výčitky, pokud se trénink nezadaří. Stačí 10-15 minut denně v prostoru hotelového pokoje. A pokud vám to daný den nevyjde, svět se nezboří. Důležitá je celková pohoda, ochota a motivace se hýbat.
Jak vytvořit ideální podmínky pro trénink v hotelu
Mentální nastavení
- Nepovažujte cvičení za povinnost, ale za formu péče o sebe.
- Zvolte takový režim, který bude vyhovovat vašemu rozpoložení – někdy stačí jen lehký strečink.
Prostorové řešení
- Kreativně využijte dostupný prostor: například prostor mezi postelemi, roh u okna, terasa nebo klidně koupelna.
- Nábytek jako pomůcka: židle poslouží pro tricepsové dipy, postel pro “elevated plank”.
Správné načasování
- Ranní trénink vás nabudí na celý den.
- Večerní strečink pomáhá uvolnit tělo po aktivitách a předchází bolestem.
Cviky, které zvládnete bez vybavení
Zde je přehled univerzálních cviků pro krátké ale účinné tréninky.
Silové cviky s vahou vlastního těla:
- Dřepy: Klasika mezi silovými cviky, díky nim aktivujete dolní končetiny, zkuste 3x 15 opakování.
- Kliky: Začátečníci mohou zvolit dámskou variantu, pokročilí pak pánskou variantu nebo kliky s tlesknutím.
- Plank: Plank neboli prkno se zaměřuje na posílení středu těla, držte 30-60 sekund, postupně můžete prodlužovat.
- Výpady: Vpřed, vzad nebo střídavě, pomáhají stabilitě a síle dolní části těla.
- Most: Zvedání pánve ze země je ideální pro posílení hýždí a zadní strany stehen.
- Tricepsové dipy: S využitím židle či okraje postele , kromě tricepsů zapojíte i paže.
Cviky na uvolnění a mobilitu:
- Dynamický strečink: Například kroužení rameny a rotace trupu je ideální před aktivitam
- Jóga: Pózy jako “pes hlavou dolů”, “pozdrav slunci” – zklidní vaše tělo i mysl
- Statický strečink: Protažení hamstringů, lýtek, ramen, ideální po tréninku
Digitální pomocníci pro motivaci
Pokud potřebujete na dovolené větší impulz, můžete vyzkoušet:
- Mobilní aplikace: Nike training Club, FitOn, Seven – aplikace, které mají i krátké sestavy do 10 minut.
- YouTube: Kanály jako MadFit, Pamela Reif nebo Yoga With Adriene
- Smartwatch výzvy: Pokud máte chytré hodinky, nastavte si denní cíl, např. 15 minut aktivity.
Pomůcky, které se vejdou do kufru
Pokud vám zbývá místo v kufru, může sebou přibalit lehké pomůcky na cvičení.
- Odporové gumy: zaberou minimum místa a rozšíří možnost cviků
- Švihadlo: ideální kardio na malém prostoru
- Skládací podložka: pro komfort při józe nebo cvicích na zemi
Závěr
Cvičení na dovolené by mělo být především o radosti z pohybu, nikoli o povinnosti. Není třeba velkých výkonů ani drilu. Stačí pár minut, které věnujete sobě, svému tělu a následně dobré náladě. Odměnou vám bude příjemnější začátek dne, lepší regenerace a pocit, že jste udělali něco pro své tělo.
