Začít cvičit v posilovně může být pro mnoho lidí výzvou. Pocit nejistoty, strach z neznámého prostředí nebo obavy, že budeme vypadat nešikovně, jsou běžné. Dobrá zpráva je, že každý jednou začínal a s dobrým přístupem se dá první trénink zvládnout bez stresu. Tento článek vám poradí, jak se připravit na první návštěvu posilovny, co očekávat a jak si ji užít.
1. Připravte si plán
Nejlepší způsob, jak se zbavit strachu, je mít plán. Místo toho, abyste přišli do posilovny a nevěděli, co dělat, připravte si předem základní tréninkový program. Pro začátečníky se doporučuje celotělový trénink, který zahrnuje základní cviky jako dřepy, mrtvý tah, tlaky na lavičce a shyby. Můžete také využít sporttestery pro sledování svého výkonu a srdečního tepu, což vám pomůže lépe kontrolovat intenzitu tréninku.
Plán se vyplatí mít vždy, protože pak přesně víte, co a kdy máte trénovat. Nebudete ztrácet čas tím, že budete muset vymýšlet plán na daný den. Doporučuji přečíst si tento článek, pokud se cvičením začínáte: Jak začít se cvičením.
2. Zvolte vhodné oblečení a vybavení
Není nutné mít nejdražší sportovní oblečení, ale důležité je cítit se pohodlně. Zvolte funkční oblečení, které dobře odvádí pot, a kvalitní sportovní obuv, která poskytne stabilitu. Kvalitní obuv je základ pro to, aby vás potom nebolely kolena, paty nebo třeba záda. Proto se do bot určitě vyplatí investovat. Pokud plánujete silový trénink, můžete zvážit i rukavice na posilování pro lepší úchop.
3. Začněte s rozcvičkou
Každý trénink by měl začínat zahřívací částí, která připraví tělo na nadcházející fyzickou zátěž. Tato fáze je klíčová, protože pomáhá snížit riziko zranění a zároveň může přispět k lepším sportovním výkonům. Kromě toho podporuje pružnost svalů a může zmírnit jejich bolestivost po cvičení. Předtím, než začnete se samotným posilováním, je vhodné se zahřát například skákáním přes švihadlo, děláním jumping jacků, veslováním nebo svižnou chůzí. Ideální zahřívací část by měla trvat mezi 5 až 10 minutami a měla by zapojit všechny hlavní svalové skupiny.
Po zahřátí je dobré zařadit dynamický strečink, který zahrnuje krouživé pohyby kloubů od hlavy až po chodidla. Možná si podobná cvičení pamatujete z hodin tělocviku ve škole. Tento typ rozcvičky pomáhá zvýšit rozsah pohybu a snižuje pravděpodobnost poranění během samotného tréninku. Po hlavní části cvičení byste také neměli zapomínat na závěrečné zklidnění organismu. To umožní tělu postupně se vrátit do běžného stavu. Po docvičení si například dopřejte pár minut na běžeckém pásu, stepperu nebo rotopedu a poté protáhněte všechny svalové skupiny.
4. Neřešte, co si o vás myslí ostatní
Jedním z největších strachů nováčků v posilovně je obava z pohledů zkušenějších cvičenců. Pravda je, že většina lidí se soustředí na svůj vlastní trénink a neřeší, co děláte. Navíc každý jednou začínal a zkušenější lidé často rádi poradí. Doporučuji si přečíst článek o největších mýtech ve fitness.
5. Posilte střed těla
Při cvičení s váhami je zásadní udržet správné držení těla, což vám umožní pevný střed těla neboli CORE. Pravidelný trénink hlubokých stabilizačních svalů by se měl stát běžnou součástí vaší rutiny. Silný CORE pomáhá udržet páteř ve správném zakřivení, snižuje riziko bolestí spodních zad i při náročném tréninku a zlepšuje techniku provedení cviků.
Začněte trénink CORE vždy na začátku cvičení, kdy máte nejvíce energie a soustředění na precizní provedení pohybů. Střed těla je totiž základem každého silového cvičení, ať už s balančními pomůckami nebo bez nich.
6. Nebojte se lehčích vah
Mnoho začátečníků má tendenci přeceňovat své schopnosti a volí příliš těžké činky. To může vést k špatné technice a zranění. Lepší je začít s lehčími váhami a postupně přidávat zátěž. Nebo samozřejmě můžete začít pouze s váhou vlastního těla. Určitě se vyvarujte těchto chyb při cvičení.
7. Dodržujte pitný režim a výživu
Správná výživa a hydratace jsou základem dobrého výkonu. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry vody denně a před tréninkem si dát lehký, vyvážený pokrm s dostatkem bílkovin a sacharidů. Po tréninku je vhodné doplnit živiny, například proteinovým nápojem. Pokud hledáte kvalitní doplňky stravy, podívejte se na sportovní výživu.
8. Nebojte se požádat o pomoc
Pokud nevíte, jak něco nastavit nebo jak správně cvičit, oslovte trenéra nebo zkušenějšího cvičence. Lepší je zeptat se a předejít chybám, než cvičit špatně a riskovat zranění. Mnoho lidí se v posilovně zdráhá požádat o radu, ať už ze studu, nebo z obavy, že budou vypadat neznale. Pravdou ale je, že každý někdy začínal a většina zkušenějších cvičenců nebo trenérů vám ráda pomůže. Nesprávné provedení cviků může vést k neefektivnímu tréninku a v horším případě i k bolestem či zraněním. Trenér nebo zkušenější cvičenec vám může ukázat, jak cvik provádět správně.
9. Užívejte si proces
Posilování by nemělo být pouze o fyzických výsledcích, ale také o radosti z pohybu a překonávání sebe sama. První týdny mohou být náročné, ale jakmile uvidíte pokroky, získáte větší motivaci pokračovat. Je dobré fotit se na týdenní nebo dvoutýdenní bázi, kde výsledky určitě uvidíte.
10. Stanovte si realistické cíle
Nemusíte hned lámat rekordy nebo zvedat těžké činky. Nastavte si dosažitelné cíle, například pravidelnou docházku 2–3krát týdně nebo zvládnutí určitého cviku se správnou technikou. Postupné zlepšování je klíčem k dlouhodobému úspěchu.
Závěr
První trénink v posilovně může být výzvou, ale pokud se na něj dobře připravíte a budete se držet těchto tipů, zvládnete ho s lehkostí. Důležité je nebát se, učit se a především si cvičení užívat. Pamatujte, že každý začal někde – a vy jste právě udělali první krok k lepší kondici a zdraví!
